健康には気をつけているのに健康診断で脂質異常と診断されたことはありませんか？
私も週３通のジムと、バドミントンを週1でやっているのに、過去３回連続で脂質異常診断されたことがあります。
こんなに運動しているのに？という気持ちが強かったですが、食生活を改めて見直してみることで改善することができたので、ご紹介したいと思います。
いったい脂質異常とはどういう状況なのか
名前だけ聞くと“異常”なんて言葉が入っているのでビックリしますよね。
私も最初聞いた時は、何か重大な問題があるのかとビクビクしていました。
実はコレ、血液中に中性脂肪やLDLコレステロール、HDLコレステロールが増えすぎたり、減りすぎたりすることを脂質異常症といいます。
放置すると心臓病や脳卒中などの様々な病気になるリスクが高まります。
以前は高脂血症とも言われていたそうです。
原因はそれぞれあると思いますが、遺伝的要素や体質、食習慣、運動不足、肥満などが原因と言われています。
また、常用している薬の影響を受けることもあります。
私自身、健康には気をつけて食べるものも気にかけていたので、ショックでしたが更に食生活に気をつけるキッカケとなりました。
食生活を見直す3つのポイント
まず一番見直す点は食生活です。
例えば外食やコンビニなどの食事に頼ってしまうと、高カロリー、高塩分、野菜不足に陥りがちです。
まずはこの3つの栄養バランスを摂りすぎない事を心がけてみてください。
栄養バランスの良い食事とは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが偏りなく取れることを言います。
主食、主菜、副菜を決めて選べば、これらを効率よく摂取することができます。
主食を選ぶときの注意点
食事の中で主食を少し気を付けるだけで、カロリーや栄養素を効率よく取ることができるようになります。
ご飯、パン、麺類などのことをさしますが、大盛りやおかわりを控えて、米は大麦や雑穀米、黒米、オートミールに変える。パンは全粒粉、ライ麦などのパンに変更することを心がけましょう。
主食は炭水化物が多いので、カロリー過多にならないように取りすぎには注意が必要です。
コンビニで選ぶべき主食とは
例えば、もち米入りのおにぎり、麦ご飯などを選ぶことで腹持ちが良くなり、空腹感を抑えてくれるので無駄なカロリーの摂取を抑えることができます。
パン類であれば、ローソンに売っている“ブランパン”が低糖質、低カロリー、高たんぱくでオススメです。
最近はセブンイレブンでも同じような低カロリーのパンが発売されています。
味は菓子パンに比べると少し味気ないですが、非常に栄養価に優れたパンだと思います。
おかずと一緒になって売られているお弁当商品は揚げ物や脂っこいものは避けて、焼き魚や煮物の入った幕の内弁当や、丼物であれば野菜たっぷりの中華丼や親子丼などを選びましょう。
麺類は塩分の多いラーメンは避けて、とろろ蕎麦やうどんなど具材として野菜も一緒に摂れる物がベストです。
私は主食を白米の代替え食材として、オートミールを食べています。
水を入れてレンジでチンするだけで、トロッとしたお粥のようになるので手軽に美味しく続けることができます。
主菜を選ぶときの注意点
メインとなる料理なので、肉、魚、卵、大豆製品などが多くなります。脂身が多い箇所や、ひき肉、加工品は避けて、魚や大豆製品を積極的に取り入れましょう。
肉に偏らないように、魚や大豆商品、卵などを積極的に選びましょう。
コンビニで選ぶべき主菜とは
コンビニで優秀な代表格なのが“サラダチキン”と“サラダフィッシュ”です。
各社どこのコンビニも売られており、手軽で片手でも食べやすいのが特徴です。※汁気がないものを選びましょう
味のバリエーションも豊富なので、飽きがこないのも良いと思います。
私はカットサラダに、ほぐしたサラダチキンを混ぜて夜ご飯にしていました。
他にも、サラダチキンにカット野菜、水、コンソメを入れたお手軽スープなどは満腹感もあってオススメです。
他には、グリルチキン、焼き魚などはおかず単品でもコンビニで売られているので、上記の主食と食べ合わせるのが良いでしょう。
ゆで卵や、豆腐、納豆なども塩分も少ないので一品足してみてはどうでしょうか。
副菜を選ぶときの注意点
副菜は、野菜、キノコ、海藻類などになります。緑黄色野菜などの色の濃い野菜を選ぶと良いでしょう。
副菜は野菜中心のサラダや、冷凍野菜、野菜の和え物、漬物、野菜スープなどが良いでしょう。
しかし、マヨネーズで和えてあるようなサラダには注意が必要です。
コンビニで選ぶべき副菜とは
煮豆や海藻サラダなどを選んで、ドレッシングなどを使用する場合はノンオイルのものを選びましょう。
ビタミン補給にカットフルーツを選ぶ方もいらっしゃいますが、フルーツは糖分が高いので食べ過ぎは注意して下さい。
▼フルーツを撮るなら美容効果の高いドライいちじくです。
脂質の多い食材には要注意！
味がしっかりついたものや、カロリーがあるものって美味しいですよね。
しかし、塩分の高い商品、またはクリーム系などの動物性脂肪の多いものは脂肪が付きやすいので特に注意しましょう。
他にもハンバーグやソーセージなどの肉加工商品なども動物性脂肪の多い食品になります。
私もクリームやバターなどが好きで、ついつい選びがちですが、カルボナーラにアイスクリーム、レジ前のホットスナックなどには要注意です！
対策として急な用事がない限りコンビニになるべく入らない！空腹の時には入らない！に限ります。
▼美味しいものを食べたい時は血糖値の上昇を抑えるサプリメントと一緒に摂ろう！
食生活改善を心がける
食事の摂るタイミング
健康診断でひっかからない為には、適正な体重を維持し、肥満を防止することが重要で、肉類の動物性脂質の過剰摂取、お酒などのアルコールのとりすぎ、食物繊維の摂取不足解消が必要になります。
朝食を抜く、夜遅くに食事をするなど不摂生な食生活も原因となりますので見直してみましょう。
コンビニをうまく活用する
コンビニは美味しく見せる為に着色料や保存料などの化学調味料もたくさん入っているので毎日コンビニ弁当という方は注意が必要です。
ちょっとした間食や、普段の食事にちょい足しのおかずを買うくらいのスタンスが良いでしょう、
また、同じ商品でもカロリーオフや代用できるものがあればなるべく選ぶようにしましょう。
これらを少し意識してコンビニ商品をうまく活用することで、グッと食生活が改善されるのではないでしょうか。
▼食事の次は身体を動かしてみよう！
もしかすると、来年健康診断が少し楽しみになってくるかもしれません。
